Comment faire face à la panique et à l’anxiété

Bon nombre de personnes éprouvent de l’anxiété et de la panique. Certains types d’anxiété sont sains, mais si le sentiment commence à envahir ta vie quotidienne, il se pourrait que tu souffres d’un trouble d’anxiété.

Un trouble d’anxiété peut se manifester par des sentiments d’inquiétude, de nervosité et de panique. Il faut faire une distinction entre l’anxiété et la peur, cette dernière étant une réaction instantanée à une menace perçue. Il est parfaitement normal de se sentir anxieux de temps à autre. Parfois, un peu d’anxiété peut même être bénéfique et aider les gens à accomplir certaines tâches. Lorsque anxiété et panique commencent à envahir ta vie quotidienne, il se pourrait que tu souffres d’un trouble d’anxiété. Parler avec quelqu’un de l’anxiété est la meilleure façon de comprendre et de contrôler le problème.

Que sont des troubles d’anxiété ?

Un certain niveau d’anxiété peut être bénéfique, mais ta vie quotidienne ne devrait pas en être perturbée ou limitée. Les troubles d’anxiété les plus communs sont les suivants :

• Trouble d’anxiété sociale : peur excessive et persistante qui te pousse à éviter les situations sociales;
• Trouble panique : crises de panique inattendues et fréquentes;
• Phobie spécifique : une peur intense et déraisonnable d’une chose en particulier;
• Anxiété de séparation : une peur irrationnelle d’être séparé de ses parents ou tuteurs;
• Trouble d’anxiété généralisée : inquiétude excessive et incontrôlable à propos d’événements à venir ou des choses quotidiennes;
• Trouble obsessif-compulsif (TOC) : pensées constantes et incontrôlables qui peuvent engendrer certains comportements.

Si tu n’es pas certain que ce que tu ressens est un trouble d’anxiété, tu devrais en parler à un médecin qui pourra examiner tes symptômes et poser un diagnostic.

Quels sont les signes d’un trouble d’anxiété ?

Quelqu’un qui souffre d’un trouble d’anxiété peut :

• être constamment inquiet;
• ressentir le désir d’être parfait;
• éprouver la peur de se tromper;
• avoir une peur obsessive de la mort;
• connaître des crises de larmes à répétition;
• faire des cauchemars;
• bloquer ou figer lorsque quelque chose de stressant se produit;
• ressentir la peur constante que quelque chose de terrible va arriver à un proche;
• s’inquiéter que tu as perdu contact avec la réalité;
• avoir l’impression que tu perds le contrôle de tes pensées, sentiments, ton corps, etc.;
• éviter ses amis;
• être terrifié à l’idée de parler en classe.

Si tu penses souffrir d’un trouble d’anxiété et panique, parles-en avec ton médecin ou un adulte de confiance. Tu peux aussi appeler un intervenant de Jeunesse, J’écoute au 1 800 668-6868.

Sept manières de gérer ton anxiété dans l’immédiat

Si tu te sens anxieux en ce moment, suis les étapes ci-dessous :

1. Respire :

le fait de te concentrer sur ta respiration pourrait te calmer. Voici certains exercices :

• Exercice no 1 : étends-toi sur le ventre, avec la tête tournée vers le côté. Lorsqu’on est couché sur le ventre, notre respiration s’approfondit naturellement. Maintiens cette position pendant 10 minutes.
• Exercice no 2 : étends-toi sur le dos ou reste debout avec les pieds écartés. Place ta main sur ton ventre. Imagine qu’il y a un ballon à l’intérieur de ton corps. Quand tu inspires, le ballon se remplit; et quand tu expires, il rapetisse. Remplis le ballon en inspirant, et vide-le en expirant. Répète cet exercice pendant 5 minutes.
• Exercice no 3 : inspire en comptant jusqu’à cinq, et expire en comptant jusqu’à sept. Répète ceci pour quelques minutes ou jusqu’à ce que tu sois plus calme. Tu peux faire cet exercice n’importe où.

2. Répète ceci :

dis-toi « Je vais bien. Ces sentiments vont passer. »

3. Écris :

rédige une liste des choses qui te préoccupent.

4. Dis-toi que tu es capable :

essaie de t’imaginer en train d’accomplir la tâche qui te rend anxieux avant de commencer; quand on pense à la réussite, il est plus facile d’être optimiste.

5. Change-toi les idées :

fais quelque chose que tu aimes. Voici des activités auxquelles tu peux t’adonner :

• écouter de la musique;
• faire un tour et prendre l’air;
• boire de l’eau ou une tisane;
• jouer avec un animal de compagnie;
• prendre un bain chaud;
• peindre, dessiner ou colorier;
• appeler un ami.

6. Débranche-toi :

la télévision et les jeux vidéo peuvent t’aider à décrocher, mais ils n’aident pas ton corps à se détendre. Pour relaxer, prends des pauses, fais quelques étirements, va marcher, mange une collation, écoute de la musique ou parle à un ami.

7. Parles-en :

lorsque tu te sens anxieux, il se peut que tu aies l’impression d’être écrasé; en parler à quelqu’un pourrait t’aider. Tu peux appeler un intervenant de Jeunesse, J’écoute en tout temps, en composant le 1 800 668-6868.

D’autres façons de gérer ton anxiété

Il y a diverses manières de traiter les troubles d’anxiété, y compris :

• la thérapie : un thérapeute pourra t’aider à comprendre et contrôler ton anxiété. Différents types de thérapie peuvent aider les gens à gérer leur trouble d’anxiété. Ton médecin peut te recommander un thérapeute.
• la médication : les médicaments sont efficaces pour certains types de troubles d’anxiété, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Demande à ton médecin si la médication serait une bonne solution. Si on te prescrit des médicaments pour ton trouble d’anxiété, porte attention à la manière dont tu te sens chaque jour et consulte ton médecin si tu souffres d’effets secondaires.
• le repos : en dormant suffisamment, tu permets à ton esprit d’échapper à tes inquiétudes.

Parle à un adulte de confiance si tu te sens mêlé ou si tu as des questions à propos de l’anxiété. Tu peux toujours appeler un intervenant de Jeunesse, J’écoute au 1 800 668-6868 si tu as besoin de parler avec quelqu’un.

C’est quoi, une crise de panique ?

Une crise de panique est un sentiment accablant de peur ou d’inconfort qui surgit soudainement. Ces crises ne durent habituellement que peu de temps (moins de 10 minutes), mais ceux qui en souffrent peuvent avoir l’impression qu’elles sont bien plus longues. Les crises de panique peuvent être déclenchées par quelque chose de perturbant ou d’effrayant, mais elles peuvent parfois se produire sans raison. Il est possible que tu commences à éviter de fréquenter certains endroits où tu as déjà fait une crise de panique.

Quels sont les signes d’une crise de panique ?

Une crise de panique présente généralement au moins quatre des signes suivants :

• cœur qui bat très fort;
• transpiration;
• frissonnements/tremblements;
• essoufflement;
• sentiments d’étouffer ou d’être étranglé;
• douleurs à la poitrine;
• frissons/chaleurs;
• étourdissements/vertige;
• sensation d’avoir quitté son corps;
• engourdissement ou picotements;
• peur de perdre le contrôle;
• peur de mourir.

Une crise de panique ne peut te tuer, mais de savoir cela ne changera probablement pas ce que tu ressens au moment de subir une de ces crises.