Comprendre la réaction de lutte ou de fuite

Cet article a été écrit par Smiling Mind (en anglais seulement) – une organisation à but non lucratif qui se consacre à la prévention et à la santé mentale. Elle offre plus de 400 applications mobiles gratuites.

Lorsque nous sommes stressés ou troublés, la réaction de lutte ou de fuite s’active et notre corps devient tendu. Cette réaction de lutte ou de fuite, aussi appelée réaction aiguë au stress, est un mécanisme instinctif incroyable nécessaire à l’être humain afin de survivre et continuer à évoluer.

La réaction de lutte ou de fuite est une manifestation psychologique qui est provoquée lorsqu’on se sent menacé physiquement (p. ex., face à un chien agressif) ou psychologiquement (p. ex., avant de faire un discours). Les mots « lutte ou fuite » représentent en fait les choix offerts à nos ancêtres lorsqu’ils se trouvaient à confronter un danger quelconque : en d’autres mots, ils pouvaient se battre ou fuir la menace aussi vite que possible. Dans ces deux cas, le corps réagit à un danger.

Voici quelques-uns des changements physiologiques associés à l’activation du phénomène de lutte ou de fuite :

• Libération d’adrénaline qui indique aux organes de se préparer pour l’action ;
• Tension des muscles en préparation à l’action, ce qui peut entraîner des tremblements ;
• Hausse du rythme cardiaque et de la pression artérielle afin d’augmenter l’apport sanguin aux muscles principaux ;
• Respiration rapide et superficielle pour permettre aux poumons d’accumuler autant d’oxygène que possible ;
• Diminution de l’activité du système digestif (bouche sèche, nausées) pour conserver l’énergie nécessaire pour fuir ou se battre ;
• Détente des muscles de la vessie (possibilité d’avoir envie d’uriner) pour se préparer à se débarrasser de tout le poids possible en préparation pour la fuite ;
• Transpiration pour rafraîchir le corps en prévision de la chaleur qui sera générée par la lutte ou la fuite ;
• Peau pâle ou rouge, le résultat d’une diminution de la quantité de sang qui circule à la surface du corps, ce sang étant redirigé vers les muscles, le cerveau, les bras et les jambes. La peau peut notamment devenir pâle ou alterner entre pâle et rouge lorsque le sang se dirige rapidement vers la tête et le cerveau ;
• Augmentation de la capacité de coagulation sanguine afin de prévenir une perte de sang excessive en cas de blessure ;
• État d’hypervigilance entraînant une dilation des pupilles afin d’absorber plus de lumière; cette dilation est accompagnée d’un changement dans la forme du cristallin, ce qui permet de mieux repérer les dangers. Ceci suscite habituellement une hypersensibilité au bruit ;
• Pensées qui défilent, souvent manifestées par une tendance à considérer le « pire scénario possible ».

Tu peux probablement te rappeler une situation dans laquelle tu as vécu une telle réaction de lutte ou de fuite. Confronté à quelque chose de terrifiant, ton rythme cardiaque a accéléré, ta respiration est devenue plus rapide et ton corps s’est tendu.

En préparant le corps à l’action, la réaction de lutte ou de fuite nous prépare à fonctionner sous pression. Le stress généré lors d’une telle situation peut être utile, car il améliore tes chances de bien t’adapter à la menace. Ce type de stress peut t’aider à mieux réagir lors de situations où l’on peut ressentir de l’anxiété de performance, comme au travail ou à l’école.

Dans le cas d’un danger plus grand, la réaction de lutte ou de fuite peut s’avérer précieuse pour ton bien-être. Être prêt à lutter ou à fuir peut améliorer tes chances de sortir de la situation sans égratignures.

Cependant, la réaction de lutte ou de fuite peut également se déclencher face à des menaces perçues, sans qu’il y ait de danger réel, et elle peut rester active pour des périodes plus longues que prévu. Les changements physiques provoqués par celle-ci sont inconfortables, l’humain n’étant pas fait pour rester longtemps dans cet état. En effet, la réaction de lutte ou de fuite nous aide à gérer toute menace avant de retourner à notre état normal.

Comprendre que la réaction de lutte ou de fuite est une réaction de survie naturelle, pas nécessairement adaptée aux menaces « modernes », peut nous aider à mieux gérer diverses situations. Lorsque tu remarques que tu deviens tendu, tu peux trouver des façons de te calmer et de physiquement te détendre.

Tu pourrais mettre en pratique les trucs suivants :

1. Remarque et note dans ta tête ce que tu ressens physiquement et dis-toi qu’il s’agit de la réaction de lutte ou de fuite qui te prépare à l’action.
2. Si tu remarques que ta respiration devient rapide et superficielle, tu peux tenter des techniques de respiration afin d’en ralentir la vitesse. Voici un exemple afin de ralentir le rythme de ta respiration : inspire pendant 3 secondes, retiens ton souffle pendant 2 secondes, puis expire pendant 4 à 5 secondes.
3. Fais une activité pour relâcher l’énergie accumulée dans ton corps. Tu peux aller marcher, courir, faire du vélo, danser ou pratiquer la pleine conscience avec une séance de yoga ou de qi gong.

Mieux comprendre la réaction de lutte ou de fuite peut favoriser ta gestion des changements physiques qui l’accompagne.