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Depuis le début de la pandémie, il est plus difficile que jamais, surtout pour les jeunes, d’avoir une routine et d’avoir un contact avec les autres. Que ce soit devoir s’adapter aux restrictions changeantes de la santé publique ou à de nouveaux modes d’apprentissage, si ton état mental semble mis à l’épreuve de manière inconnue et différente, c’est normal. Jeunesse, J’écoute partage des trucs et astuces pour que tu comprennes mieux la façon dont ton corps réagit au stress et s’y adapte, grâce à un concept appelé « fenêtre de tolérance ».
C’est quoi, la fenêtre de tolérance?
L’expression « fenêtre de tolérance » fut créée par un psychiatre, le Dr Dan Siegel, pour tenter d’expliquer comment le corps humain réagit aux moments et aux événements stressants. C’est une manière de réfléchir à ce qui se passe lorsque notre corps et notre esprit ressentent du stress ou une menace. Des réponses ou des réactions se font souvent sentir dans le corps avant que l’esprit remarque nos émotions ou nos pensées.
Sans même en avoir conscience, le système nerveux de ton corps (qui relie ton cerveau au reste de ton corps) gère en permanence ton niveau d’énergie, ton rythme cardiaque, ta respiration et bien d’autres choses pour te maintenir en vie. Lorsque tu subis un stress ou tu es en danger, ce système modifie automatiquement l’énergie de ton corps pour te protéger et te mettre en sécurité. Un exemple de ceci est le déclenchement d’une réponse de type « faire face, fuir, se figer ». C’est comme pour les animaux, tu n’as qu’à penser à un chien qui aboie devant un voleur (faire face), à un caribou qui fuit un loup (fuir) ou à un cerf surpris par les phares d’une voiture (se figer).
Qu’est-ce que cela fait d’être à l’intérieur, au-dessus ou en dessous de ta fenêtre de tolérance?
Ta fenêtre de tolérance est généralement la zone où tu te sens le plus à l’aise, le plus en sentiment de contrôle, et le plus en mesure de t’adapter. C’est plus facile de penser clairement, de prendre des décisions et de prendre soin de soi. Cela étant dit, le fait d’être dans les limites de ta fenêtre ne signifie pas que tout est parfait. Par exemple, tu peux vivre du stress et avoir beaucoup d’énergie, ou te sentir à plat et avoir peu d’énergie, mais en ayant tout de même assez d’énergie pour penser et ressentir des émotions.
Avoir beaucoup, ou trop, d’énergie implique être dans la zone d’hyperactivation, ou au-dessus de ta fenêtre de tolérance. Dans le cas où tu serais au-dessus de ta fenêtre de tolérance, tu pourrais ressentir de l’agitation, de l’agressivité, de l’impulsivité ou de l’anxiété. Il se pourrait que tes pensées dérapent et que tu te sentes dépassés par les événements. Tu pourrais faire l’expérience de sensations physiques pourraient comme de la transpiration, une respiration lourde, un cœur qui bat plus vite, etc.
Le fait de ne pas avoir assez ou trop peu d’énergie signifie que tu te trouves dans la zone d’hypoactivation, ou en dessous de ta fenêtre de tolérance. Dans le cas où tu te trouves en dessous de ta fenêtre de tolérance , tu pourrais ressentir une déconnexion, de la fatigue, de la paralysie ou de la dépression. Il pourrait être difficile de penser ou d’être capable de dire non à certaines choses. Il se pourrait aussi que tu ne ressentes pas autant de sensations physiques que d’habitude, ou que tu aies une sensation d’engourdissement, que tu sentes tes épaules lourdes, etc.
La fenêtre de chaque personne (c’est-à-dire sa capacité à faire face à des situations difficiles à tout moment) peut changer, augmenter ou diminuer en fonction de facteurs hors de son contrôle. Par exemple, la pandémie de la COVID-19 est le parfait exemple d’un facteur pouvant diminuer la fenêtre de tolérance des gens. Tu peux aussi avoir une fenêtre plus petite si tu as vécu une expérience traumatisante ou difficile par le passé.
Réfléchir à ta fenêtre de tolérance
Faire le point régulièrement avec toi-même pour réfléchir à ce qui se passe dans ta vie et pour créer du temps et de l’espace pour remarquer comment les différentes situations et défis t’affectent est utile. C’est important de comprendre que ton objectif n’est pas de ne plus être au-dessus ou au-dessous de la fenêtre (c’est fréquent de sortir de sa fenêtre), mais d’utiliser la conscience de soi pour revenir à l’intérieur de ta fenêtre quand tu t’aperçois que tu n’y es plus.
En étant plus conscient de toi-même et en t’exerçant plus, tu peux étendre ta fenêtre de tolérance afin de pouvoir t’y trouver plus souvent. Avoir une fenêtre de tolérance plus grande peut également t’aider à détecter les personnes qui sont en dehors de leur fenêtre, et augmenter ta capacité à les aider à y revenir.
Tu peux utiliser ces questions pour délimiter ta propre fenêtre de tolérance en fonction de ce que tu ressens aujourd’hui :
- Quelles sont les sensations physiques qui te signalent que tu es au-dessus/à l’intérieur/en dessous de ta fenêtre de tolérance?
- Qu’est-ce qui peut t’aider à revenir à ta fenêtre si tu es au-dessus de celle-ci (forte énergie ou hyperactivation)?
- Qu’est-ce qui peut t’aider à retourner dans ta fenêtre si tu es en dessous en celle-ci (faible énergie ou hypoactivation)?
- Rappelle-toi un moment où tu étais « dans » ta fenêtre. Comment te sentais-tu?
Activités permettant d’agrandir ta fenêtre de tolérance
Si tu es en dessous de ta fenêtre, tu peux essayer de faire des choses qui réveillent tes sens, comme manger quelque chose d’acide ou de mentholé, ou te laver le visage à l’eau froide. Si tu es au-dessus de ta fenêtre, tu peux essayer des activités qui transforment ton énergie, comme la danse, les sauts avec écart ou les cris dans un oreiller.
Peu importe où tu te trouves actuellement dans ta fenêtre de tolérance, il y a des choses que tu peux faire pour l’élargir afin de pouvoir faire face et ressentir de la force et du calme, et vivre en pleine conscience maintenant. Des techniques de prise de conscience, des exercices de respiration et des exercices de pleine conscience peuvent tous être utiles. Il est important d’explorer et de trouver les activités qui fonctionnent le mieux pour toi. N’oublie pas que certaines activités et certains outils seront plus efficaces à certains moments. Tu devrais être fier d’avoir pris le temps de mieux te connaître et de t’occuper de ton bien-être.
